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Saiba como a beterraba pode aumentar o seu desempenho esportivo

Existem vários fatores que podem limitar o desempenho adequado durante a prática esportiva como a diminuição dos estoques de carboidratos (açúcares); a queda da glicemia (concentração de açúcar no sangue); e a desidratação.

Estudos mostram que o suco de beterraba pode melhorar a tolerância aos exercícios de alta intensidade, como o ciclismo. O suco de beterraba é um aliado aos praticantes de exercícios físicos, e a ingestão deste alimento tem sido associada a um melhor desempenho e maior tolerância à fadiga durante o exercício.

A beterraba é um tubérculo rico em fibras, vitaminas (ácido fólico, vitaminas A, C, B6, niacina e biotina) e minerais (ferro, magnésio, selênio, potássio, cálcio, zinco, fósforo e sódio) e possui alto valor nutricional, em sua maior parte devido ao seu conteúdo de carboidratos.

A beterraba é ainda fonte de compostos bioativos, incluindo compostos fenólicos, saponinas e, principalmente as betalaínas, que são responsáveis ​​pela cor característica deste alimento.

Estudos apontam a capacidade antioxidante das betalaínas e compostos fenólicos presentes na beterraba, indicando um papel protetor desses compostos em relação aos processos oxidativos.

Beterraba e atividade física

A beterraba possui ainda a capacidade de melhorar a perfusão sanguínea, ou seja, dilatar os vasos sanguíneos e fazer com que o sangue circule com mais facilidade pelo nosso corpo, podendo assim melhorar o desempenho em atividades físicas principalmente aeróbicas. Tal benefício ocorre devido a presença de um nutriente chamado nitrato inorgânico, que no nosso corpo se converte em nitrito e aumenta o óxido nítrico, responsável por dilatar os vasos.

Para conseguir este efeito é importante que a beterraba seja utilizada crua (cozida perde este efeito) e sem a presença de substâncias ácidas como as frutas cítricas, pois a conversão no nutriente dilatador também será inibida. As folhas verdes como espinafre, agrião, aipo, alface, salsinha e rúcula também possuem nitrato inorgânico.

Suco de beterraba

Esse suco pode ser consumido antes da atividade física, otimizando a performance, melhorando o ganho de massa muscular e auxiliando na recuperação muscular após o exercício. Se for consumir logo antes do treino/pedalada, pode ser coado para evitar o desconforto gástrico devido ao excesso de fibras.

Ingredientes:

  • 1 beterraba crua pequena (de preferência orgânico)

  • 2 rodelas de gengibre

  • 4 a 5 morangos

  • Canela em pó a gosto

  • 300ml de água de coco ou água

Modo de Preparo:

Bater todos os ingredientes no liquidificador e ingerir em seguida.

Dê sempre preferência a beterraba e o morango orgânicos, pois esses alimentos são os que mais absorvem agrotóxico. Caso não seja possível obter orgânico, prefira as de menor tamanho e com formatos mais naturais.


O consumo frequente e diário de frutas, verduras e legumes apresentam efeitos benéficos na saúde reduzindo o risco de desenvolver doenças crônicas e cardiovasculares. Desta maneira consuma o suco de maneira equilibrada, sem exageros e variando sempre os alimentos. Para ajustes individuais, dúvidas e orientações consulte sempre o profissional Nutricionista.


Referências:

JONES, Andrew M. Dietary nitrate supplementation and exercise performance. Sports Medicine, v. 44, n. 1, p. 35-45, 2014.

PEREIRA, Maykeel Avila; TAVARES, Marcelo Rodrigo; SILVA, Roberta Bessa Veloso. Efeitos do suco de beterraba na performance de exercícios de endurance. RBNE-Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, v. 8, n. 47, 2014.

SILVA, Davi Vieira Teixeira da et al. Physicochemical, nutritional, and sensory analyses of a nitrate-enriched beetroot gel and its effects on plasmatic nitric oxide and blood pressure. Food & Nutrition Research, v. 60, n. 1, p. 29909, 2016.

https://www.nutripririciardi.com/single-post/2015/10/08/O-milagroso-suco-de-beterraba

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