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Vitamina C: afinal, ela pode fortalecer seu sistema imunológico?

A alimentação adequada e saudável é o primeiro passo para manter a imunidade em dia! Em tempos de pandemia isso está cada vez mais em destaque, porém, é importante ressaltar que alimentação saudável depende da diversidade alimentar e não de alimentos isolados!

A alimentação deve ser adequada a cada indivíduo, ou seja, individualizada. Isso consiste na identificação e determinação do estado nutricional e particularidades de cada pessoa como ingestão de água, sono e exercícios físicos.

água caindo em um copo de vidro transparente

Quer calcular a ingestão adequada de água? Faça um cálculo: multiplique o seu peso em kg por 35 para obter o resultado da quantidade de água que o seu corpo necessita por dia.


Uma alimentação rica em micronutrientes (minerais e vitaminas) associada a substâncias bioativas (não nutrientes) presentes em alimentos que possuem atividade de redução do risco de doenças, se utilizados de forma habitual, podem condicionar um sistema imunológico mais eficiente, com menor risco de doenças.

Existem alguns alimentos com propriedades de fortalecer o sistema imunológico se eles estiverem aliados à uma alimentação e hábitos de vida saudável, entre eles podemos falar sobre a Vitamina C.


A vitamina C possui como uma das funções a saúde do sistema imunológico, possui atividade antioxidante além de um grande número de atividades fisiológicas, como por exemplo, estimular a absorção do ferro no intestino, regulação do colesterol e participar da síntese do colágeno.


Boas fontes alimentares de vitamina C (valores a cada 100g):

Acerola fruta

Frutas:

  1. Acerola: 941,4

  2. Caju: 219,3

  3. Mexerica: 112,0

  4. Goiaba branca: 99,2

  5. Mamão papaia: 82,2

  6. Goiaba vermelha: 80,6

  7. Kiwi: 70,8

  8. Morango: 63,6

  9. Carambola: 60,9

  10. Laranja baia: 56,9

Vegetais:

  1. Pimentão amarelo: 201,4

  2. Pimentão vermelho: 158,2

  3. Pimentão verde: 100,2

  4. Couve manteiga crua: 96,7

  5. Couve manteiga refogada: 76,9

  6. Agrião cru: 60,1

  7. Salsa: 51,7

  8. Coentro desidratado: 40,8

  9. Brócolis cozido: 42,0

  10. Folha de mostarda: 38,2


É importante explicar que a ingestão muito acima do recomendado pode também prejudicar o organismo. A orientação das quantidades que devem ser ingeridas diariamente são mulher 75mg e homem 90mg.


Atenção! É importante ter consciência que tais hábitos não nos eximem da responsabilidade de adotar as medidas preventivas recomendadas pelos órgãos de saúde.

Site do Ministério da Saúde: https://coronavirus.saude.gov.br/

Referências:

Associação Brasileira de Nutrição – ASBRAN

Recomendações do CFN - Boas práticas para a atuação do nutricionista e do técnico em nutrição e dietética durante a pandemia do novo coronavírus (covid-19) – CFN

Estudo da taxa de degradação de vitamina C em alguns sucos de frutas. Jeane Santos da Rosa; Ronoel Luiz de Oliveira Godoy; João Oiano Neto; Rodrigo da Silveira Campos; Manuela Cristina Pessanha de Araujo; Renata Galhardo Borguini; Sidney Pacheco, Virgínia Martins da Matta. Embrapa Agroindústria de Alimentos, 2010.

Dietary Reference Intakes – DRIs

Tabela TACO

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