O Guia Alimentar da População Brasileira é uma das ações do governo brasileiro para a promoção da saúde e segurança alimentar. Seu objetivo é melhorar os padrões de alimentação, visando a saúde de todos os brasileiros. A versão mais recente é de 2014.
Pensando nisso, vamos abordar aqui as recomendações gerais para orientar a escolha de alimentos que compõem uma alimentação nutricionalmente balanceada.
O capítulo 2 do Guia Alimentar apresenta recomendações gerais para orientar a escolha dos alimentos que compõem uma alimentação nutricionalmente balanceada, saborosa e culturalmente apropriada. Essas recomendações têm como objetivo potencializar a saúde e bem-estar de todos.
Aqui é dada importância ao tipo de processamentos que os alimentos são submetidos, antes de sua aquisição, preparo e consumo. Isso porque ele condiciona o perfil de nutrientes, gosto e sabor dos alimentos. Também influenciam com quais outros alimentos serão consumidos, em quais circunstância e em que quantidade. Isso possui impacto social e ambiental.
O guia separa quatro categorias de alimentos, de acordo com o tipo de processamento empregado em sua produção. Vamos conhecer cada uma delas?
Alimentos In Natura ou Minimamente Processados: os alimentos in natura são obtidos diretamente de plantas ou animais. Por exemplo: folhas e ovos. São aqueles que não sofreram qualquer alteração após deixar a natureza. Já os alimentos minimamente processados são alimentos in natura que, antes de sua aquisição, foram submetidos a alterações mínimas. São exemplos: grãos secos, polidos e empacotados ou moídos na forma de farinhas, e cortes de carne resfriados ou congelados.
Óleos, gorduras, açúcar e sal: produtos extraídos de alimentos in natura ou diretamente da natureza e usados para temperar e cozinhar e criar preparações culinárias.
Alimentos processados: produtos fabricados com adição de sal ou açúcar a alimento in natura ou minimamente processado. A exemplo de: legumes em conserva, frutas em calda, queijos e pães.
Alimentos ultraprocessados: produtos na qual a fabricação envolve diversas etapas e técnicas de processamentos e vários ingredientes, muitos de uso exclusivamente industrial. Os exemplos são: refrigerantes, e biscoitos recheados.
Vamos ver cada um deles de maneira mais detalhada:
Alimentos in natura ou minimamente processados
Devem ser a base da alimentação. Predominantemente de origem vegetal, possuem grande variedade, são saborosos e nutritivos. Além disso, também são um sistema alimentar tanto ambientalmente quanto socialmente sustentáveis. Esses alimentos são obtidos diretamente de plantas ou animais, e quase não sofrem alterações após deixarem a natureza. Mesmo que sofram alguma alteração, elas são apenas limpeza, remoção de partes não comestíveis e refrigeração. Aqui incluem arroz, feijão, leite e carne.
Também entram alimentos como os grãos (de milho e trigo) e raízes como o aipim (também conhecido como mandioca ou macaxeira), que costumam ser moídos e consumidos como farinhas ou massas. O leite pode ser consumido depois de fermentado, na forma de iogurtes e coalhadas.
Os processos de limpeza, remoção de partes não comestíveis, secagem, embalagem, pasteurização, resfriamento, congelamento, moagem e fermentação transformam os alimentos in natura em minimamente processados. Mas em nenhum desses processos ocorre adição de sal, açúcar, óleos, gorduras ou outras substâncias.
Olha só um exemplo da variedade desses alimentos: legumes, verduras, frutas, arroz (branco ou integral), feijão de todas as cores, lentilhas, grão de bico, cogumelos frescos e secos, frutas secas, sucos de frutas, castanhas, nozes, cravo, canelas, especiarias, farinhas, carnes (de gado, frango, aves), leites, ovos, chá, café, entre outros.
Enquanto os alimentos in natura tendem a se deteriorar rápido, os processos mínimos acabam aumentando a duração dos mesmos, preservando-os e facilitando seu armazenamento. Durante as etapas de preparação (limpeza, moagem, fermentação, etc.), os alimentos podem se tornar mais agradáveis ao paladar. Em outras etapas pode haver uma diminuição dos nutrientes, como o polimento excessivo de grãos. Neste caso, dê preferência para alimentos menos processados, como o arroz integral, por exemplo.
Óleos, gorduras, sal e açúcar
É recomendado seu uso em pequenas quantidades ao temperar e cozinhar. Quando usados com moderação, contribuem para deixar os alimentos mais saborosos e diversificados.
São extraídos de alimentos in natura ou da natureza por processos como: prensagem, moagem, trituração, pulverização e refino.
Estes produtos são usados para temperar e cozinhar alimentos in natura ou minimamente processados, e para criar preparações culinárias variáveis e agradáveis ao paladar. Óleos e gorduras podem ser usados para refogar e fritar, por exemplo. O sal é usado como tempero e no preparo de conservas. Já o açúcar é utilizado para criar doces caseiros.
Devem ser usados em pequenas quantidades porque possuem grande quantidade de nutrientes que podem ser prejudiciais à saúde, como a gordura, sódio e açúcar livre. O consumo excessivo destes produtos pode aumentar o risco de doenças do coração, cárie dental, obesidade e várias outras doenças crônicas.
Alimentos Processados
Seu consumo deve ser limitado em pequenas quantidades, como ingredientes de preparações culinárias ou como parte de refeições baseadas em alimentos in natura ou minimamente processados.
Tanto os métodos quanto os ingredientes usados na fabricação de alimentos processados alteram a composição nutricional dos alimentos dos quais derivam. De maneira geral, os alimentos processados são fabricados essencialmente com a adição de sal ou açúcar (ou outra substância, como óleo e vinagre) a um alimento in natura ou minimamente processado.
As técnicas de processamento podem incluir: cozimento, secagem, fermentação, acondicionamento dos alimentos em latas ou vidros e métodos de preservação como salga, salmoura, cura e defumação. São facilmente reconhecidos como versões modificadas do alimento original.
Alguns exemplos são: conservas de alimentos, carne adicionada de sal, queijos feitos de leite e sal (e micro-organismos que fermentam o leite), pães (farinha, sal, água e leveduras).
O uso em excesso dos alimentos processados não é recomendado pelo Guia Alimentar porque os ingredientes e métodos de processamento usados na fabricação alteram a composição nutricional dos alimentos. São alimentos mais calóricos devido a adição de açúcar ou óleo, por exemplo, o que pode contribuir para doenças do coração ou outras doenças crônicas.
Alimentos ultraprocessados
Devem ser evitados porque devido a seus ingredientes, eles são nutricionalmente desbalanceados. Em virtude da sua formulação tendem a ser consumidos em excesso e a substituir os alimentos in natura ou minimamente processados.
Além disso, sua forma de produção, distribuição, comercialização e consumo afetam negativamente o meio ambiente. A fabricação destes produtos é feita por indústrias de grande porte e envolve diversas etapas e técnicas de processamento e muitos ingredientes, incluindo sal, açúcar, óleos, gorduras e substâncias de uso exclusivamente industrial.
São considerados alimentos ultraprocessados: guloseimas, bebidas adoçadas com açúcar ou adoçantes artificiais, pós para refresco, embutidos, produtos congelados prontos para aquecer, produtos desidratados (ex: misturas para bolo, “macarrão” instantâneo, sopas em pó, “tempero” pronto), salgadinhos “de pacote”, entre muitos outros.
Também pães e outros produtos panificados podem se tornar ultraprocessados se, além da farinha de trigo, leveduras, água e sal, possuem ingredientes como gordura vegetal hidrogenada, açúcar, amido, soro de leite, emulsificantes e outros.
Para saber se um alimento é processado ou ultraprocessado, consulte o rótulo. Por lei, a lista de ingredientes deve constar em produtos embalados que possuem mais de um ingrediente. Um número elevado de ingredientes (cinco ou mais), e a presença de ingredientes com nomes pouco familiares (ex: gordura vegetal hidrogenada, xarope de frutose, espessantes, emulsificantes, corantes, aromatizantes, realçadores de sabor, etc.) indicam que aquele alimento é ultraprocessado.
Entre as diversas razões para evitar o consumo deste tipo de alimento, estão: composição nutricional e consumo excessivo de calorias, além dos impactos sobre a vida social e meio ambiente.
Você tem dúvidas sobre os alimentos e quais são as melhores escolhas para você e sua família? Consulte um nutricionista. É fundamental escolher um profissional para saber a quantidade ideal de alimentos dentro da sua rotina e atividades diárias.
Fonte: BRASIL. MINISTÉRIO DA SAÚDE. SECRETARIA DE ATENÇÃO À SAÚDE. COORDENAÇÃO-GERAL DA POLÍTICA DE ALIMENTAÇÃO E NUTRIÇÃO. Guia alimentar para a população brasileira. Versão para consulta pública. Brasília: Ministério da Saúde, 2014
(disponível aqui).